ФИТНЕС
Направете тренировката Kettlebell - обикновено човек изгаря по 400 калории за 20 минути.
Добавете спринта към тренировката си, за да работите върху изгарянето на мазнините от корема си.
Изберете по-бързи стилове на йога като Аштанга или Виняса, които изгарят повече калории.
Не стойте просто там! Правете клекове докато си миете зъбите. Чисти зъби и стегнато дупе.
Използвайте банята на другият етаж, за да се изкачите по стълбите.
Дръжте тежести в хола и ги използвайте докато гледате телевизия.
Направете една от онези 10 минутни тренировки точно сега!
ВКЪЩИ
Следвайте правилото 80/20, което означава да се храните чисто 80 процента от времето и да си позволявате вкусотийки 20 процента от времето.
Отделете време, веднъж седмично, за да планирате храните и закуските (междинните хранения) , които искате да купите от магазина. Така ще избегнете онези моменти, в които сте гладни, но не намирате нищо в къщата.
Водете си дневник с храните, които изяждате всеки ден и ги изпращайте на приятел или член на семейството. Честността е най-важна.
Сложете една голяма черна дъска в кухнята, за да нахвърляте седмичния си план за хранене или надъхващи цитати.
Понякога имаме чувството, че нито диетата, нито фитнеса има резултат. В такива моменти губим мотивация и мислим да се откажем. За да избегнем този момент трябва веднъж седмично да си правим снимка в огледалото, за да видим промяната в тялото си.
Когато ви е скучно, стресирани сте или сте в състояние на депресия, намерете друг начин да ви мине времето като да излезнете с приятели, да си вземете вана или да прочетете книга.
Когато чувствате глад първо изпийте една чаша вода. Често бъркаме чувството за жажда с чувството за глад и така просто изяждаме ненужни калории и буквално се тъпчем.
Уверете се, че получавате поне по 7 часа сън всяка нощ. Когато сте уморени пропускате тренировките и нямате време да си приготвите добра закуска.
Не съхранявайте нездравословна храна в кухнята. Ако я няма, няма и как да я изядете.
ЗАКУСКА
Стремете се да изяждате от 300 до 400 калории.
Добавете богати на фибри зелени зеленчуци, авокадо и боровинки към смутито ви, което ще ви засити за часове.
Вече знаете, че не трябва да пропускате закуската, но знайте, че трябва да ядете до един час след събуждане, за да забързате метаболизма си.
Включете поне 10-15 грама протеин, който потиска грелина - хормона, който стимулира апетита. Яйцата доказано контролират глада.
Също така включете 10 грама фибри, за да заситите глада повече и предотвратява подуването на корема и запек.
Добавете към купата си със зърнена закуска или овесени ядки малко плодове, кленов сироп, прясно или кисело мляко.
Изяжте грейпфрут вместо да си направите сок от него. Влакното ще ви помогне да се чувствате сити по-дълго, а и грейпфрута доказано помага за загубата на теглото.
ОБЯД
Приемете между 400 и 600 калории с това хранене.
Купете си контейнери за храна и опаковайте закуската и обяда си от вкъщи.
Не изяждайте цялата си вечеря, за да си оставите и за обяд/закуска.
Пакетирайте 5 салати в неделя вечерта, за да сте готови за цялата работна седмица.
Преди и след ядене пийте вода, черно кафе или зелен чай, вместо газирани напитки, подсладен чай или сок. Не пийте абсолютно нищо по време на хранене, за да не разширите стомаха си.
Вместо крема сирене или масло върху хляб или гевречета намажете бадемово или фъстъчено масло. Здравословните мазнини засищат глада и намаляват мазнините на корема.
ВЕЧЕРЯ
Както и при другите хранения приемете между 400 и 600 калории по време на това ядене. Сервирайте си по-малка порция, така че ако след това огладнеете и си доядете ще сте изяли нормална порция.
Използвайте чинии с размер салата, а не такива с размер вечеря.
Дъвчете дъвка, докато готвите, за да не пробвате допълнително храна.
Когато слагате дресинг върху салатите използвайте спрей, вместо да ги поливате.
Нарежете зеленчуците на парчета с по-голям размер. Колкото повече дъвчете, толкова по-бавно ще ядете. Така мозъкът ви по-бързо ще разбере кога сте се наяли.
След като изядете половината чиния направете кратка пауза и изпийте една чаша вода, за да разберете дали сте се наяли.
МЕЖДИННИ ХРАНЕНИЯ
Дръжте междинните закуски до 150 калории или по-малко.
Целта е да консумирате най-малко пет грама фибри, за да наистина заситите глада си.
Заменете захарта с протеин, за да поддържате нивата на енергията си. Олющените соеви ядки са перфектни, защото съдържат 12 грама протеин.
Винаги си носете закуски по пътя, за да не се налага да влизате в магазини и вериги за бързо хранене.
Опаковайте си закуска от 150 калории в чантата си. Ядките са чудесен вариант, тъй като те ви засищат за по-дълго време и засилват вашият метаболизъм.
За да предотвратите подуването на корема изяжте един пъпеш, чушка, целина или няколко чери домата.
Изяжте една ябълка. Тя е пълна с фибри и естествено подтиска апетита.
ДЕСЕРТ
Яжте по нещо малко всеки ден, за да заситите апетита си и да избегнете тъпченето с цяла кутия сладолед.
Използвайте плодове, за да добавите естествена сладост вместо бяла захар.
Добавете протеин на прах към сладките рецепти.
Изпийте един от онези протеинови шейкове, които са достатъчно сладки за десерт.
ЗАМЕНЯНЕ НА ХРАНИ
Яжте зеленчуци като морков или тиквички вместо спагети.
Сложете хумус, горчица или пюрирани печени червени чушки върху сандвич вместо майонеза.
Изсипете бадемово мляко в зърнената храна вместо обезмаслено мляко.
Сменете обикновените хамбургери с вегетариански бургери.
НА РАБОТА/УЧИЛИЩЕ
Споделете целите си с някой колега и може да отидете на фитнес заедно.
Дръжте огромна бутилка за многократна употреба, за да пиете често. Ако сте хидратирани ще намалите подуването на корема и апетита си.
Носете удобни обувки, така че да се разхождате вместо да седите през целият ден.
Дръжте здравословни десерти в чантата си.
КОГАТО СЕ ХРАНИТЕ НАВЪН
Проверете менюто онлайн, преди да отидете в заведението, за да имате няколко здравословни възможности на ум.
Изберете храни, които са на скара, печени, задушени, загорели или на жар, а не пържени или панирани.
Яжте нещо малко преди да отидете, като шепа бадеми, така че да не бъдете гладни.
Винаги започвайте храненето със салатата. Тя ще ви засити, ще се храните по-малко и ще приемате по-малко калории.
Попитайте какви са всички видове дресинг, подправки и сосове.
Поръчайте си печени картофи вместо пържени.
За винените любители, поръчайте една чаша, вместо цяла бутилка.
Попитайте сервитьора да ви донесе кутия, в която да опаковате половината храна и да я запазите за по-късно.
Не пропускайте десерта. Поръчайте един и си го разделете с приятелка.
